30 Nov 2021 - Publicado por GoodDiet

Ao falar em gordura nos alimentos, o primeiro pensamento das pessoas é que vão engordar, que prejudica a saúde, e que, por isso, se deve eliminar da alimentação. Contudo esta ideia não é totalmente verdade!

A gordura exerce diversas funções no nosso organismo, tais como: fornecer energia; veículo de transporte de alguns nutrientes (como as vitaminas); manutenção da temperatura corporal e da estrutura celular; entre outros.

A gordura é um macronutriente importante na nossa dieta, tal como proteínas e hidratos de carbono. Segundo a Direção Geral de Saúde (DGS), a porção de gordura na alimentação deve situar-se entre os 20% e os 30% do valor energético total diário.

Podemos encontrar diversos tipos de gordura nos alimentos, as que tradicionalmente chamamos de “boas” – gorduras insaturadas (polinsaturadas e monoinsaturadas) e as más, que são as prejudiciais à saúde – gorduras saturadas, trans e hidrogenadas …, mas quase todas apresentam um papel essencial ao organismo:

- Gordura Monoinsaturada: líquida à temperatura ambiente, esta gordura pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal, tais como azeite, frutos secos, sementes e abacate. O seu consumo é essencial para reduzir os níveis de pressão arterial, doenças cardiovasculares e triglicerídeos. O seu consumo não deve ultrapassar os 20% do total de calorias ingeridas.

- Gordura Poliinsaturada: este tipo de gordura pode ser encontrado em peixes gordos (sardinha, cavala) ricos em ómega 3 ou em óleos vegetais, como o de girassol rico em ómega 6. O consumo deste subtipo de gordura é importante para controlar os níveis de colesterol e prevenir o risco de doenças cardiovasculares.

- Gordura Saturada: presente em alimentos de origem animal (carnes vermelhas, leite e derivados) desempenha funções fisiológicas importantes mas, quando consumida em excesso, elevam o “mau” colesterol (LDL).

- Gordura Trans e Hidrogenada: ambas são encontradas em produtos processados (batatas fritas, biscoitos e bolachas, margarinas, fast-food). Por promover o aumento do “mau” colesterol (LDL), triglicerídeos, entre outros fatores de risco para a saúde, este tipo de gordura não apresenta vantagem nutricional.
Quando consumida na dose certa e quando as escolhas são feitas de uma forma consciente (reduzindo/eliminando gordura saturada, trans e hidrogenada), o consumo de gordura é benéfico para o nosso organismo.

Dicas para reduzir o consumo de gordura “má”:

- Escolher alimentos com baixo teor de gordura (queijos e iogurtes);
- Substituir snacks de batatas fritas ou bolachas por palitos de vegetais ou frutos secos;
- Trocar a gordura de origem animal por a de origem vegetal;
- Diminuir o consumo de carne vermelha, preferindo as carnes brancas e retirar toda a pele.