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Treinos curtos e intensos: as vantagens

Treinos curtos e intensos: as vantagens

Se antes se assumia que quanto maior a duração do treino, mais eficaz ele era, agora já não é tanto assim. Na verdade o foco passou a ser a intensidade do treino e não somente a sua duração. O treino HIIT (High Intensity Interval Training) assume-se como o preferido e mais utilizado pelos praticantes de exercício físico. A grande vantagem do ‘HIIT’ é a alteração do metabolismo, isto é, ao praticar este tipo de treino o metabolismo acelera, forçando naturalmente a perda de calorias. Como o próprio nome indica, é um treino intervalado de alta intensidade, que se baseia em repetições de exercícios intensivos, seguidos por períodos de recuperação. Prevê-se que no tempo estimado de treino (5 a 8 minutos) se atinja uma intensidade entre os 80% e os 95% da frequência cardíaca máxima de cada praticante e na recuperação (que pode ser feita por períodos iguais) 40% a 50%. No total pode durar de 20 a 60 min. Os principais benefícios do treino de curta duração são:- Aumento da capacidade aérobia/anaeróbia: o corpo utiliza nutrientes como glicose, gordura e hidratos de carbono para produzir energia para o músculo, aumentando a capacidade aeróbia; além disso, também aumenta a resistência ao ácido lático, contribuindo para o aumento da capacidade anaeróbia;- Poupar tempo: cada vez dispomos de menos tempo para tudo, assim, com este tipo de treino, a “falta de tempo” deixa de ser desculpa.- Perda de peso: todos os exercícios libertam glicogénio dos músculos, mas os de alta intensidade fazem-no de forma mais rápida e efetiva, o que faz com que mesmo horas após o treino, o metabolismo continue ativo devido ao impacto que os exercícios têm no corpo, contribuindo assim para a perda de peso.- Melhora a tensão arterial.- Ajuda a regular os níveis de colesterol.- Desenvolve e mantém a massa muscular.- Pode e deve ser facilmente adaptado à individualidade de cada um. Como em qualquer situação, apesar de todos os benefícios, nem todos estarão aptos para o fazer. Deve sempre procurar um profissional da área e fazer os devidos testes previamente.

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Conhece os benefícios do café?

Conhece os benefícios do café?

Por todo o mundo e Portugal não é exceção, o café é uma das bebidas preferidas da generalidade da população. Dependendo dos hábitos e culturas, ele pode ser consumido de inúmeras formas: com chicória, chocolate, gelo ou inúmeras receitas. A planta que dá origem ao café é originária da Etiópia, mas em 575 d.C. passa a ser cultivada pelos árabes, com o objetivo de a utilizarem na preparação de uma bebida.Fruto do cafeeiro apresenta cerca de 6000 espécies, com particularidades distintas no que se refere a sabor, acidez, teor de cafeína e valor nutricional. Das opções de plantas de café disponíveis as mais consumidas são:- Coffea robusta: caracterizada por um teor de cafeína mais elevado e um sabor forte; - Coffea Arábica: contém uma quantidade mínima de cafeína, mas apresenta um aroma intenso. Atualmente, as cápsulas de café são a evolução que tornou esta bebida mais original e com sabores exóticos, apreciado por quase todos. Nutricionalmente um café sem açúcar contém cerca de 4 Kcal, 75-100mg de cafeína, potássio, fósforo e magnésio e, além disso, é rico em antioxidante e polifenóis. Como benefícios para a saúde, a cafeína apresenta-se como um estimulante para o sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta e níveis de energia, diminuindo a sensação de cansaço.O café apresenta ainda uma ação diurética, dilata as vias respiratórias e aumenta ligeiramente a tensão arterial, pelo que se deverá moderar a dose para pessoas que apresentem patologias do foro cardíaco e/ou renal.O consumo de 2 a 3 chávenas de café por dia não apresenta risco para a saúde, aliás, alguns estudos referem que tem um efeito protetor em algumas doenças (cardiovascular, diabetes, Alzheimer, Parkinson). Ainda assim, o consumo de cafeína pode criar habituação, bem como outros efeitos adversos, como ansiedade, taquicardia, insónia e irritabilidade. Caso não possa beber café por razões de saúde, existem alternativas que pode experimentar como cereais (cevada/chicória) e maca. Assim, beber café, desde que na medida certa, pode beneficiar a sua saúde!

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Dicas para uma alimentação mais saudável

Dicas para uma alimentação mais saudável

A Organização Mundial de Saúde instituiu o dia Mundial da saúde (7 de Abril), com o principal objetivo de elucidar a população sobre a importância da proteção da saúde para manutenção de uma melhor qualidade de vida. No dia-a-dia, assistimos a um crescente aumento de pessoas com doenças como: obesidade, diabetes, cancro, hipertensão arterial, entre outras. E o facto de não apresentarmos uma patologia, não significa que estejamos 100% saudáveis.Um dos principais fatores responsáveis pelo aparecimento das doenças da “moda”, é uma alimentação desequilibrada, fator pela qual se deva apostar nela como prevenção. Além disso, para um bem-estar físico e mental é fundamental juntar ainda uma prática de exercício físico regular e um sono reparador.Fazer uma seleção adequada de alimentos saudáveis possibilita, não só a prevenção do aparecimento de doenças, como também fortalecer o organismo. E no nosso quotidiano conseguimos fazer escolhas que nos promovem saúde. Experimente por em prática as seguintes dicas:- Consumir alimentos dos vários grupos da roda dos alimentos de forma a obter nutrientes diferentes; - Eliminar bebidas açucaradas, snacks embalados e refeições pré cozinhadas; - Evitar gorduras saturadas da alimentação e optar por gorduras saudáveis (azeite, óleo de coco) em quantidades adequadas; - Trocar o sal por especiarias e ervas aromáticas, bem como o açúcar por adoçantes naturais (stevia, agave); - Beber 1,5L de água por dia de modo a haver uma regulação correta do organismo - Aprender a ler os rótulos: estar atento às calorias, gordura, açúcar e fibra; - Diminuir o consumo de hidratos de carbono em detrimento da proteína. Para ter saúde e uma melhor qualidade de vida, não basta só uma boa alimentação e exercício físico! Aprenda a relaxar, descansar e ser feliz!

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Dicas para uma boa Hidratação

Dicas para uma boa Hidratação

Fundamental para toda a existência, a água, é o principal constituinte do corpo humano (aproximadamente 60-75%), e a sua falta inviabiliza a vida. A quantidade de água no organismo humano varia nas diferentes faixas etárias, verificando-se uma diminuição à medida que a idade avança. O PAPEL DA ÁGUA NO ORGANISMO- É a componente estrutural das células, quando estas perdem água, consequentemente perdem forma e a sua função. É na água que ocorrem todas as reações químicas do organismo, sendo um meio de transporte de nutrientes e substâncias. - É coadjuvante da absorção de vitaminas e de sais minerais. - Participa em reações metabólicas e elimina as toxinas, através da urina - É essencial para os processos fisiológicos de digestão e absorção. - Faz a manutenção da temperatura corporal. Recomenda-se o consumo de água, para adultos, de 1,5 a 2,5 litros por dia, variando com o peso de cada pessoa e fatores externos. Deve existir um reforço no seu consumo quando se verifica um dos seguintes pontos: exercício físico intenso, situações de doença com febre, vómitos e/ou diarreias, temperatura ambiente elevada. Quando não se verifica um consumo adequado de água, poderá ocorrer desidratação. Esta ocorre quando o corpo humano perde mais água do que repõe, não havendo água suficiente para executar as funções normais. A desidratação poderá ter inúmeras consequências, aumentando a morbilidade e a mortalidade. DICAS PARA BEBER MAIS ÁGUAPara facilitar o consumo de água no dia-a-dia, seguem algumas dicas para aumentar a sua ingestão de uma forma natural:- Beber chá/infusão (sem adição de açúcar) – poderá optar por um chá tradicional (camomila, chá verde, erva príncipe, tília) ou infusão com aroma frutado (frutos vermelhos, maçã e canela, menta); - Água aromatizada (com fruta natural) – acrescentar pedaços de fruta da época consoante o gosto (limão, laranja, morangos), hortícolas (pepino, cenoura) ou especiarias e ervas aromáticas (canela, hortelã); - Comer sopa – ao introduzir sopa de legumes, além de ter uma refeição equilibrada, estará a ingerir uma grande quantidade água. - Comer gelatina (sem adição de açúcar) – para além de ser um snack ou sobremesa saudável, tem presente uma boa quantidade de água; - Ingerir fruta e legumes – optar por frutas ricas em água (melancia, laranja, ananás/abacaxi) e legumes ricos em água (alface, abobora, pepino); Um estilo de vida saudável, depende não só da alimentação, mas também da quantidade de água que ingerimos no dia-a-dia. Por isso, não se esqueça: mantenha-se hidratado, sempre!

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Ser saudável na Primavera

Ser saudável na Primavera

Com a primavera, chegam os dias mais quentes e a necessidade de adequar a hidratação. Além disso, esta época é marcada por uma diminuição da imunidade, causada pela mudança constante no clima, por isso a alimentação saudável e equilibrada é essencial para manter um bom estado de saúde. HIDRATAÇÃO Nesta época do ano, a temperatura, começa a subir e é essencial reforçar a hidratação, uma vez que as perdas através da transpiração aumentam. Desta forma, opte por dar prioridade ao consumo diário de água, através de água aromatizada, chás, sumos naturais e elimine os refrigerantes. ALIMENTAÇÃO O colorido das flores marca esta época, mas a grande variedade de fruta e legumes também. As frutas em destaque nesta época do ano são: cereja, nêspera, morango, alperce, ameixa, kiwi, ananás dos Açores e banana da Madeira. Para quem não gosta de comer a fruta ao natural, poderá usar em batidos, sumos naturais, compotas ou incorporar em snacks ao longo do dia.Já os legumes em evidência são: alface, ervilhas, espinafre, nabo, nabiças, beterraba, agrião, repolho e cenoura. Estes legumes podem ser usados em saladas, cozidos a vapor, salteados ou incorporar nas refeições principais. Este colorido de legumes e frutas, não é apenas bonito aos olhos: quanto mais colorido for a refeição, maior é a riqueza de vitaminas e minerais. A pigmentação de cada alimento indica a presença de diversos nutrientes que ajudam no bom funcionamento do organismo. EXERCÍCIO FÍSICO O tempo mais agradável e os dias mais longos convidam também à prática de exercício físico. Uma caminhada, corrida ou passeios de bicicleta ao ar livre, ajudam na manutenção ou gestão de um peso saudável e saúde em geral, melhorando assim estados de depressão e ansiedade. EXPOSIÇÃO SOLAR Um outro beneficio desta estação do ano, primavera, é a exposição solar para armazenar vitamina D. São os raios ultravioleta do sol que estimulam a formação de vitamina D, além disso nesta época do ano, estes raios não são tão agressivos para a pele, podendo aproveitar uma maior exposição solar. Comece a primavera da melhor maneira, iniciando hábitos saudáveis, cuidando do corpo através da alimentação e de exercício físico.

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Como acelerar a recuperação muscular

Como acelerar a recuperação muscular

Para um desportista, seja ele amador ou profissional, a alimentação é mais do que uma forma de degustar e sentir prazer por cada alimento. Pois, na verdade, é através de uma alimentação saudável e da distribuição das refeições ao longo do dia que se consegue melhorar a performance, manter bons níveis de energia e recuperar o músculo. A recuperação muscular após exercício físico é muito importante, pois, desta forma conseguimos diminuir as dores e a fadiga dia após dia. Para melhorar a adaptação ao treino é importante haver períodos definidos de descanso, para que as dores possam dar lugar a uma sensação de bem-estar físico. Fique com as dicas fundamentais para acelerar a recuperaçãomuscular:Alimentação: é importante que esta contemple doses adequadas de proteína, hidratos de carbono bem como vitaminas e minerais. Estes nutrientes são fundamentais para repor as reservas energéticas, bem como evitar a degradação do músculo.Hidratação: quantidades reduzidas de água podem afetar o músculo, levando a uma propensão para cãibras e lesões. Para evitar estes incidentes é importante um bom consumo de água ou bebidas desportivas.Suplementação: de forma a colmatar o cansaço e fadiga, os suplementos ajudam a aumentar o aporte suficiente de compostos que possuem propriedades energizantes, ajudando a recuperar a sensação de vitalidade e bem-estar.Dias de repouso: evitar a sobrecarga de treino é essencial, pelo que se deve contemplar intervalos maiores entre treino e planear treinos de recuperação.Sono reparador: insónias, noites mal dormidas ou mesmo ciclos de sono desregulados podem aumentar a fadiga muscular, bem como tendência para lesões. Para uma boa recuperação é fundamental ter um sono regular. Resumindo, para uma boa recuperação muscular, deve conjugar todas estas dicas e não optar apenas por uma em detrimento de outra. Só conciliando todas elas conseguirá os objetivos pretendidos. Ainda não pôs em prática? Não espere mais!

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