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Os benefícios da Banana

Os benefícios da Banana

Práticas de transportar, ideais para um snack saudável a qualquer altura do dia, as bananas são uma das frutas mais consumidas em todo o mundo! A banana é uma fruta muito rica do ponto de vista nutricional: tem um grande teor em Vitaminas A, B e C; açúcar natural superior quando comparado com outras frutas, o que faz com que seja ótima fonte de energia. Além disso, conta ainda com fibras, cálcio e magnésio, promovendo a prevenção de algumas doenças ou condições físicas (reduz o aparecimento de cãibras, diminui HTA, reduz a sensação de azia, etc).  Devido ao seu alto índice glicémico, diabéticos e pessoas com restrição alimentar (dieta), devem consumir as bananas em quantidades moderadas. A escolha entre consumir verde ou mais madura (amarela) depende do gosto de cada pessoa, já que os seus benefícios na saúde podem ser encontrados nas diferentes fases de maturação. Porém, é quando a banana está mais madura que os níveis dos seus nutrientes são potencializados. Sabia que hoje se assinala o Dia Mundial da Banana? Depois de lhe apresentarmos alguns dos benefícios desta fruta, que tal usufruir de uma receita saborosa e inovadora neste Dia Mundial da Banana?! Chips de BananaIngredientes: 2 Bananas Óleo de coco 1 Colher de sopa de sumo de limão 1 Colher de sopa de água CanelaPreparação: - Ligue o forno a 160° e corte as bananas bem finas. - Forre um tabuleiro com papel vegetal e unte com óleo de coco. Disponha as fatias. - Misture a água com o sumo de limão e pincele sobre as bananas. Polvilhe com canela. - Leve ao forno 1 hora, vire e volte a levar ao forno mais 30 minutos.

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A importância da nutrição na gravidez

A importância da nutrição na gravidez

Durante a gravidez, o estado nutricional tem um impacto não só no bem-estar da mulher, mas também no crescimento e desenvolvimento do feto. As necessidades nutricionais da grávida aumentam de forma a apoiar o desenvolvimento do bebé, sendo fundamental que a mãe tenha um aporte nutricional adequado à fase em que se encontra. A única fonte de alimento para o feto é a ingestão alimentar e reservas da mãe, pelo que, o aumento das necessidades energéticas e de alguns nutrientes específicos é normal, dependendo do trimestre em que se encontra. Mas isto não deve significar que a mãe tem de “comer por dois” como na gíria se costuma dizer.  Assim, é importante equilibrar a alimentação em termos nutricionais, reforçando a ingestão dos seguintes nutrientes em particular: Macronutrientes: - Calorias: apenas no 2 e 3º trimestre é necessário aumentar o consumo energético - entre 300-450 kcal/dia. Deve, contudo, controlar o aumento de peso que, em demasia, prejudica a saúde do bebé.- Proteína: devido à formação da placenta, do crescimento do feto e dos tecidos intra-uterinos, as necessidades de proteína vão aumentando. Deve complementar a ingestão de carne / peixe (que por norma já é consumida em quantidades superiores ao recomendado) através da ingestão de proteína vegetal, como por exemplo, leguminosas.- Hidratos de carbono: sendo uma das principais fontes de energia, o consumo deste macronutriente deve estar bem distribuído ao longo do dia-a-dia da grávida. Deve preferir alimentos ricos em fibra e de absorção lenta, como aveia e arroz integral, para evitar a diabetes gestacional.- Gorduras: os ácidos gordos essenciais, nomeadamente, o Ómega 3, é fundamental para o desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do feto. A ingestão das gorduras deve ser equilibrada em relação à composição corporal da grávida e aos restantes macronutrientes. Micronutrientes: - Iodo: fundamental para o desenvolvimento cognitivo do bebé, sendo recomendada a suplementação pré-gravidez, gravidez e amamentação. A sua fonte principal são os alimentos de origem marinha, como a cavala, o leite, ovos e sal iodado.- Ácido Fólico: este nutriente deve ser introduzido antes e durante a gravidez. Tem um papel importante na redução do risco de desenvolvimento de malformações no tubo neural do feto. Além da suplementação aconselhada, é importante reforçar com os seguintes alimentos ricos em ácido fólico: legumes verdes folhosos, cereais integrais, fruta e leguminosas.- Ferro: considerado um dos micronutrientes mais importantes durante a gravidez, uma vez que possui um papel essencial no metabolismo energético e no desenvolvimento do feto. Visto que, durante a gravidez, as necessidades diárias encontram-se aumentadas, pode ser necessário suplementar. Além disso, os alimentos ricos em ferro a incluir na dieta, são: carne, peixe, ovos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas) e legumes de folha verde escura. Estes são os nutrientes mais importantes a ter em conta se está grávida ou quer engravidar, mas existem ainda outras vitaminas e minerais que pode ou deve ter em conta. Essas necessidades variam caso a caso, pelo que a alimentação deve ser variada, equilibrada e rica nutricionalmente, devendo sempre suprir as necessidades da mãe e feto.

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Os benefícios do Pilates que precisa conhecer

Os benefícios do Pilates que precisa conhecer

O Pilates ou Contrologia é um método desenvolvido por Joseph Hubertus Pilates, cuja prática pode ter influência no físico e no mental, através do melhor autoconhecimento e diminuição do stress e ansiedade. A contrologia define que os movimentos do corpo devem ser controlados, pausados e metódicos. Os exercícios devem ser realizados respeitando os seguintes princípios:  • Concentração • Centralização • Fluidez • Respiração • Precisão • Controlo A prática gradual do Pilates leva à motivação pelo ganho de consciência corporal e força muscular. Destacamos os principais benefícios da prática regular do Pilates: • Aumento da resistência física • Ganho de força muscular • Mudança na atitude postural • Melhoria no equilíbrio • Definição da musculatura • Aumento da capacidade respiratória • Facilita a concentração e foco  • Ganho de flexibilidade e amplitude de movimento  • Melhora da consciência corporal  • Promove relaxamento e bem-estar físico e mental Desde que os princípios sejam mantidos, podemos fazer tudo no Pilates. O que importa é a qualidade na execução e não a quantidade de exercícios realizados. Para estimular as adaptações desejadas - flexibilidade, potência, força, hipertrofia ou resistência muscular localizada, é necessário adaptar a quantidade e intensidade dos exercícios para que se torne fisiologicamente possível alcançar tais resultados, mantendo sempre a manutenção dos princípios. Uma das maiores vantagens do Pilates é que pode ser praticado por todos: Idosos: o facto de ser composto por exercícios de baixo impacto e com máquinas que facilitam o movimento, torna-se uma excelente escolha. Doentes crónicos: pessoas portadoras de patologias neurológicas e reumatológicas, podem vir a obter ganhos de amplitude de movimento, força e resistência muscular, reduzindo a taxa de incapacidades futuras. Grávidas: o fortalecimento do assoalho pélvico advindo dos exercícios específicos, contribuem enormemente para um parto mais fácil e para uma recuperação pós-parto. Crianças: sevido aos movimentos funcionais e lúdicos, o Pilates pode ser uma excelente forma de diminuir o sedentarismo, trabalhar os músculos de forma consciente e equilibrada, melhorar a concentração e a postura. A idade de 8 anos parece ser a mais sensata para o início da prática.  Atletas: por se trabalhar mais conscientemente os músculos mais internos, melhorando o ajustamento corporal diante dos gestos técnicos de cada modalidade desportiva, representando por sua vez uma melhor eficácia do movimento.

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Estou de dieta: posso comer gelados?

Estou de dieta: posso comer gelados?

É nesta época do ano que aumenta o consumo de alimentos menos adequados a quem está a fazer dieta, sendo que os gelados são a maior tentação e a mais difícil de resistir. Mas a grande questão é: será que estando numa dieta de perda de peso, podemos incluir os gelados no plano alimentar? A resposta a esta questão é: “depende”! Tal como acontece com outros alimentos, é importante olhar à qualidade nutricional e, claro, à periodicidade com que se ingerem. Se olharmos aos gelados que se encontram à venda, estes apresentam grandes quantidades de açúcar, muitas vezes ainda acrecem as natas ou leite, o que se irá traduzir num aumento de gordura, principalmente saturada. Desta forma, podemos dizer que os gelados não são de interesse nutricional a incluir na dieta. Ainda assim, não podemos afirmar que os gelados, por si só, levam ao aumento de peso e de gordura, porque não é apenas um alimento que contribui para tal, mas sim o conjunto da alimentação diária, bem como as quantidades ingeridas face ao gasto calórico diário. Quando falamos de um gelado feito em casa, as preocupações com o peso e gordura já serão diferentes, uma vez que conseguimos fazer escolhas de ingredientes mais equilibradas e saudáveis, que podem ser incluídas com mais frequência no dia a dia alimentar.  Se não quer ter o trabalho de fazer um gelado caseiro, existem opções não tão prejudiciais que se podem comer esporadicamente, mesmo para quem está de dieta. Siga as nossas sugestões para fazer escolhas mais acertadas: - Quando optar por gelados de leite, escolha os de tamanho mais reduzido, de forma a diminuir o aporte de calorias; - Prefira gelados de água, pois o seu valor calórico é mais baixo (cerca de 90 kcal) e apresenta um valor quase nulo de gordura; - Deve evitar escolher gelados que apresentem na sua composição chocolate, caramelo e natas, de forma a reduzir número total de calorias e gorduras ingeridas; - Quando decidir comprar um gelado, se existir a opção light, opte por essa escolha de forma a reduzir gordura e/ou açúcar, que se traduz numa diminuição de calorias totais. Concluindo, a melhor opção será sempre fazer em casa, uma vez que poderá ser incluído mais vezes na alimentação. Além disso, existem já muitas receitas rápidas de fazer, bastante económicas e saborosas. Experimente a nossa sugestão: Gelado Cremoso de MentaIngredientes: 1 Bananas; 10 Morangos 4 Abacates; 2 Latas de leite de coco; Folhas de menta q.bPreparação: - Numa liquidificadora coloque a banana, os morangos, o abacate, o leite de coco e as folhas de menta. Triture e passe o preparado para formas de gelado ou uma forma de bolo inglês. - Leve ao congelador durante cerca de 4 horas. Antes de servir, retire cerca de 15 minutos antes para obter uma textura melhor.

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Os melhores alimentos para o bronzeado perfeito

Os melhores alimentos para o bronzeado perfeito

A exposição mais frequente ao sol, durante o verão e sobretudo com as idas à piscina, praia ou rio, torna mais fácil ter uma pele mais bronzeada e bonita. Por outro lado, o regresso à rotina, principalmente para quem trabalha em locais sem exposição solar, faz com que esta cor “bronzeada” comece a desaparecer ao longo do tempo. Há diversas formas que podem ajudar a manter o bronzeado por um período de tempo superior, sendo uma delas, a ingestão de alimentos que apresentam uma cor laranja/avermelhada, ricos em betacarotenos. Os betacarotenos são um pigmento antioxidante, percursor da vitamina A, que permite aumentar a produção de melanina na pele, deixando-a com uma cor mais bronzeada (alaranjada) e auxilia também no combate ao envelhecimento da pele e proteção contra o cancro. Desta forma, aconselhamos o consumo dos seguintes alimentos, para manter o seu bronzeado por mais tempo:Cenoura: rica em vitamina C e potássio, permite estimular a produção de melanina, pigmento responsável pela cor da pele; Manga e Papaia: fonte de vitaminas e fibras, ajudam a reforçar o bronzeado pela presença de betacarotenos e controlar o envelhecimento prematuro devido a presença de antioxidantes; Abóbora: contém vitaminas do complexo B, fósforo e cálcio que proporcionam boa cor à pele e auxiliam no combate a oxidação das células, evitando o envelhecimento. Batata-doce: com vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B, auxiliam a uma pele e bronzeado mais bonito. Além dos alimentos ricos em betacarotenos, existem outros nutrientes, nomeadamente antioxidantes que vão auxiliar e complementar a ação da vitamina A e como tal também podem fazer parte da sua alimentação: Flavonoides - tomate, soja, morango, uva, cereja; Vitamina C – laranja, tangerina, abacaxi, kiwi; Vitamina E – gema de ovo, sementes de girassol, castanha, amêndoas e azeite. Para garantir um bronzeado perfeito, e prolonga-lo no tempo, é importante ter um consumo regular e aumentado destes alimentos no seu dia a dia, para que possa ter reservas naturais de betacarotenos e antioxidantes.  Fique com a nossa sugestão de sumo natural para ajudar a manter o bronzeado:Sumo de Papaia e Cenoura Ingredientes: ½ Papaia 1 Cenoura 1/4 Pepino 1 Lasca de gengibre Água q.bPreparação: - Descascar e cortar os ingredientes. Colocar no liquidificador. - Triturar tudo até obter o sumo. Pode servir fresco ou com pedras de gelo.

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Práticas de verão: mitos ou verdades?

Práticas de verão: mitos ou verdades?

O Verão é uma das estações do ano que merece maior atenção com a saúde, nomeadamente, em cuidados com a pele e hidratação, devido ao aumento do calor e da exposição solar. Também é verdade que, durante esta época, surgem muitas práticas comuns, tais como a inclusão de alguns alimentos (cor de laranja) para hidratar e nutrir a pele e o corpo. Veja as dicas, mitos e verdades sobre estas práticas de verão e mantenha a sua saúde nestes dias mais quentes:  Sumos naturais e água promovem hidratação da pele? VERDADE A hidratação é importante durante o ano inteiro, mas no verão temos uma necessidade acrescida, uma vez que aumenta a transpiração devido ao calor que se faz sentir. Desta forma, poderá manter uma boa hidratação ingerindo água, chás frios, sumos naturais ou mesmo optando por frutas e legumes mais ricos em água (ex: melancia, pepino). As bebidas alcoólicas também servem para hidratar? MITO Como vimos na questão anterior, a hidratação é fundamental nesta época do ano, mas não através da ingestão de bebidas alcoólicas. Isto, porque, o álcool presente nas bebidas alcoólicas aumenta a desidratação, inibindo a ação da hormona antidiurética que regula a homeostasia do corpo. Ingerir alimentos cor de laranja ajudam o bronzeado? VERDADE Alimentos, sejam eles legumes ou frutas, como a cenoura, abóbora, laranja e mamão são alguns dos alimentos que contêm na sua composição um pigmento responsável pela cor laranja, chamado betacaroteno. Este nutriente, no nosso organismo, transforma-se em vitamina A, que está envolvida na produção de melanina na pele e que confere cor mais bronzeada/dourada à pele.  A exposição ao sol produz vitamina D? MITO A verdade é que o sol é fundamental para uma absorção de vitamina D através da pele. Mas não podemos dizer que absorvemos vitamina D quando aumentamos a exposição solar quando vamos para a praia ou piscina e colocamos protetor solar. Isto porque para produzir vitamina D, necessitamos de garantir cerca de 15 a 30 minutos diários de sol, sem colocação de protetor solar. Para tal aconselhamos esta exposição solar, em períodos em que o sol não é tão “agressivo”.  Podemos concluir que alimentação e hidratação exigem mais cuidados no verão, e que contribuem para manter uma pela mais cuidada e bronzeada, bem como homeostasia do corpo. Ainda assim é importante que os mitos não estraguem esses objetivos!

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