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Lesões no desporto: como prevenir?

Lesões no desporto: como prevenir?

Quem pratica exercício físico procura dar o máximo para atingir os seus objetivos, mas para isso é preciso garantir que o organismo recebe todos os nutrientes que necessita e efetuar os exercícios de forma correta, não esquecendo o descanso no plano de treino. As lesões são um risco inerente ao próprio exercício físico, mas que podem ser prevenidas. As mais comuns são as lesões ligamentares, onde ocorre o ferimento total ou parcial do ligamento, que une um osso ao outro e estabiliza as articulações correspondentes. Há ainda as lesões esqueléticas, que ocorrem mais ao nível dos membros superiores e inferiores e as lesões tendinosas, onde há inflamação dos tendões.  As lesões relacionadas com o desporto podem acontecer a qualquer pessoa, independentemente da sua experiência ou nível de condição física. Porém, é possível minimizar o risco de contrair essas lesões. Fique com algumas medidas para ajudar nesse sentido:  1 - Identificar os fatores que poderão incentivar às lesõesSão várias as razões que podem levar a contrair uma lesão, por isso é importante perceber quais: se é a intensidade do exercício, postura corporal errada, utilização de máquinas/ aparelhos de forma errada, défice de nutrientes, calçado errado/ outros equipamentos, falta de condicionamento físico, aquecimento insuficiente e falta de alongamento. 2 - Corrigir a alimentação e composição corporalA alimentação adequada às necessidades desportivas é um dos pontos mais importantes, não só ao nível do desempenho físico e mental, suporte aos treinos intensivos, mas também para a prevenção e recuperação de doenças ou lesões. Por isso, deve-se adequar o plano alimentar ao exercício praticado, ajustar à intensidade dos treinos e aos objectivos de composição corporal. 3 - Complementar a alimentação com suplementosApesar de a alimentação saudável, ser na maior parte dos casos, por si só, capaz de colmatar as necessidades nutricionais de um praticante de desporto, dependendo do estilo de vida, pode ser necessário tomar suplementos alimentares para suprir a insuficiência de alguns nutrientes no organismo.É fundamental adequar os suplementos alimentares ao objetivo pretendido, ao estado de saúde e ao nível de exigência física da atividade praticado. 4 - HidrataçãoO exercício físico, principalmente nos desportos de resistência, leva a um aumento substancial da produção de suor, com perdas importantes de água e eletrólitos. Estas perdas têm consequências negativas na saúde e na performance do atleta, que predispõe para a ocorrência de uma lesão muscular:  • Aumento da frequência cardíaca.• Diminuição do aporte sanguíneo para os músculos.• Modificação da utilização do glicogénio muscular e a produção de energia.• Sensação de fadiga precoce.• Diminuição da contractilidade e elasticidade das fibras musculares.

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Vantagens do Treino Personalizado

Vantagens do Treino Personalizado

Nos últimos anos, a busca por hábitos mais saudáveis tem feito parte do dia-a-dia das pessoas, realizar atividade física e alimentação saudável, estão em alta e não só por questões estéticas, mas sim por consciência sobre os benefícios que tais comportamentos promovem à qualidade de vida. É por esse motivo que, hoje em dia, e cada vez mais, o serviço de Personal Trainer é reconhecido como essencial. Este profissional promove aos alunos um alto desenvolvimento no corpo, além da assertividade na realização de atividades, resultando na obtenção de um estado de saúde e funcionalidade superior.As principais vantagens de treinar com um Personal Trainer são: TREINO INDIVIDUALIZADO O serviço de treino personalizado é pensado e preparado para atender às necessidades individuais do aluno. Isto leva-nos a compreender muito facilmente o porquê de um treino personalizado estar intimamente associado ao requisito de segurança. Através do elo criado e das avaliações individuais, o PT consegue realizar um estudo elaborado acerca dos padrões motores e observações médicas e desenvolver um trabalho que vai ao encontro da realidade do seu aluno.  MOTIVAÇÃO A motivação é uma razão forte pelo qual muitas pessoas desistem de treinar sozinhas, ou em regime coletivo. Perante uma planificação, o PT conseguirá organizar progressões eficazes, e ao mesmo tempo, conseguirá gerar diferentes estímulos e desafios. A rotina é algo inexistente no acompanhamento de um PT, mantendo assim o cliente bem distante da desmotivação e consequente abandono do treino.  OBTENÇÃO DE RESULTADOS O maior grau de compromisso e consistência gerados pelo acompanhamento de um PT desencadeia, automaticamente, mudanças de comportamento, tornando o aluno mais recetivo à adoção de um verdadeiro estilo de vida saudável, conduzindo-o, consequentemente, a resultados ótimos e sustentáveis. Complementar o serviço de Treino Personalizado, com uma alimentação saudável e uma suplementação adequada às suas necessidades, é fundamental para atingir os objetivos de forma mais eficaz e segura.

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É Normal Sentir Dores Musculares?

É Normal Sentir Dores Musculares?

Ter dores musculares após um treino é normal… e até se costuma dizer que se se sentem dores, é sinal que se treinou bem. Mas… será mesmo assim? Em parte sim, porque, para ocorrer um aumento de massa muscular é necessário que ocorra uma adaptação muscular (inflamação). Isto é, durante o exercício físico, há uma resposta dos músculos e tendões à carga que provoca lesões nas fibras musculares e processo inflamatório, que imediatamente se sucede de reparação/ anabolismo. Fruto desta reação muscular, surgem as dores musculares pós-exercício físico ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Este processo de adaptação começa logo no final do treino e costuma sentir-se com mais intensidade nas primeiras 48 horas. Para quem está a iniciar a prática desportiva pode sentir estas dores durante as primeiras semanas de treino. Portanto, a “dor” faz parte do sucesso do treino. O problema é quando estas dores são fortes e constantes. Isto pode significar que algum exercício não foi feito corretamente, que necessita de descanso ou que tem um défice de algum nutriente importante para o processo de recuperação muscular. Fique com alguns conselhos para evitar e tratar as dores musculares:1. Planear o treino: de preferência com acompanhamento de um profissional de desporto, para que o treino não seja demasiado exigente e acima das suas capacidades.2. Aquecimento: fazer com uma intensidade moderada e crescente de pelo menos 10 minutos.3. Plano Alimentar: seguir um plano aconselhado por um nutricionista, para que a quantidade de macronutrientes - hidratos de carbono e proteínas, sejam ajustadas ao seu dia-a-dia e consoante o seu objetivo. Os Hidratos de Carbono são importantes para repor a energia despendida no treino e a Proteína para reparar e nutrir os músculos.4. Suplementação: após o treino é importante nutrir os músculos. Nesta fase, o organismo tem uma “janela” de eficácia para reparação e para evitar o catabolismo muscular, pelo que a suplementação deve ser feita no máximo até 2 horas após terminar o treino. A suplementação no pós-treino é fundamental para repor a energia gasta, nutrir os músculos com os nutrientes que lhes são essenciais (como proteína, BCAAs e glutamina), evitar a degradação muscular, reduzir a dor, evitar a ocorrência de inflamação exacerbada e evitar a ocorrência de lesões.5. Quente / Frio: fazer banhos de água quente e fria ou aplicar toalhas quentes e frias e até gelo, ajuda a ativar o fluxo sanguíneo e controlar a inflamação.6. Relaxamento Muscular: fazer exercícios complementares para relaxar os músculos, controlar a respiração/oxigenação e drenagem do excesso do edema causado pela inflamação. Ex.: Yoga, Pilates e Stretching ativo (alongamentos).

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Existe um tipo de treino ideal para perder peso?

Existe um tipo de treino ideal para perder peso?

Quando o objetivo é perder peso, é frequente prescrever-se um conjunto de exercícios compostos ou exercícios funcionais. Mas, na verdade, um exercício não tem apenas um objetivo, ou seja, não é só hipertrofia, perda de peso ou mobilidade. Para que possamos dizer que um exercício é o melhor para a perda de peso, temos de ter em conta todas as especificidades que o podem tornar mais eficaz Além disso, é importante perceber que um exercício pode ser muito bom para alguém em determinado momento e logo de seguida deixar de fazer o efeito desejado ou de fazer sentido no plano de treino. O melhor treino tem de ter em conta a anatomia e a fisiologia distinta de cada um. Assim sendo, a resposta à pergunta colocada no artigo de hoje é: “depende!”. Antes de prescrever qualquer exercício, temos sempre de responder a questões como: a quem se destina? Qual o objetivo? Qual a tolerância ao exercício? Qual a dose a aplicar? Não obstante e, de forma genérica, considero que para casos de perda de gordura deve ser privilegiado um trabalho de resistências, de forma a aumentar a massa magra. Isto é, realizar um trabalho em que se otimize todo o corpo com cargas ajustadas para promover um aumento cardiovascular e grande desgaste muscular. É claro que os exercícios de cardio que fazemos a meio de um treino (jumping jacks, burpees, mountain climbers, salto à corda, etc.) elevam o gasto calórico. O problema é que isso acontece naquele momento. Já o trabalho considerado de força – quer com o peso corporal quer com resistências externas, conduz ao aumento da massa muscular, que por sua vez auxilia eficazmente na diminuição da gordura corporal. Durante os treinos, devem ser treinados os grandes grupos musculares, com exercícios como agachamento ou extensão da coxa, duas opções que põem em ação grandes massas musculares e com um elevado gasto energético. Também não podemos deixar de lado os grandes grupos da parte superior do corpo, que poderão ser trabalhados através de chest press, lat pull down, pull over e flexões. Obviamente que o treino tem um papel fulcral no alcance de um objetivo tão difícil como o da perda de gordura, na medida em que dará um forte boost, mas nunca se esqueça: a melhor ação para a perda de gordura começa no prato, com uma alimentação adequada.

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Treinos curtos e intensos: as vantagens

Treinos curtos e intensos: as vantagens

Se antes se assumia que quanto maior a duração do treino, mais eficaz ele era, agora já não é tanto assim. Na verdade o foco passou a ser a intensidade do treino e não somente a sua duração. O treino HIIT (High Intensity Interval Training) assume-se como o preferido e mais utilizado pelos praticantes de exercício físico. A grande vantagem do ‘HIIT’ é a alteração do metabolismo, isto é, ao praticar este tipo de treino o metabolismo acelera, forçando naturalmente a perda de calorias. Como o próprio nome indica, é um treino intervalado de alta intensidade, que se baseia em repetições de exercícios intensivos, seguidos por períodos de recuperação. Prevê-se que no tempo estimado de treino (5 a 8 minutos) se atinja uma intensidade entre os 80% e os 95% da frequência cardíaca máxima de cada praticante e na recuperação (que pode ser feita por períodos iguais) 40% a 50%. No total pode durar de 20 a 60 min. Os principais benefícios do treino de curta duração são:- Aumento da capacidade aérobia/anaeróbia: o corpo utiliza nutrientes como glicose, gordura e hidratos de carbono para produzir energia para o músculo, aumentando a capacidade aeróbia; além disso, também aumenta a resistência ao ácido lático, contribuindo para o aumento da capacidade anaeróbia;- Poupar tempo: cada vez dispomos de menos tempo para tudo, assim, com este tipo de treino, a “falta de tempo” deixa de ser desculpa.- Perda de peso: todos os exercícios libertam glicogénio dos músculos, mas os de alta intensidade fazem-no de forma mais rápida e efetiva, o que faz com que mesmo horas após o treino, o metabolismo continue ativo devido ao impacto que os exercícios têm no corpo, contribuindo assim para a perda de peso.- Melhora a tensão arterial.- Ajuda a regular os níveis de colesterol.- Desenvolve e mantém a massa muscular.- Pode e deve ser facilmente adaptado à individualidade de cada um. Como em qualquer situação, apesar de todos os benefícios, nem todos estarão aptos para o fazer. Deve sempre procurar um profissional da área e fazer os devidos testes previamente.

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Como acelerar a recuperação muscular

Como acelerar a recuperação muscular

Para um desportista, seja ele amador ou profissional, a alimentação é mais do que uma forma de degustar e sentir prazer por cada alimento. Pois, na verdade, é através de uma alimentação saudável e da distribuição das refeições ao longo do dia que se consegue melhorar a performance, manter bons níveis de energia e recuperar o músculo. A recuperação muscular após exercício físico é muito importante, pois, desta forma conseguimos diminuir as dores e a fadiga dia após dia. Para melhorar a adaptação ao treino é importante haver períodos definidos de descanso, para que as dores possam dar lugar a uma sensação de bem-estar físico. Fique com as dicas fundamentais para acelerar a recuperaçãomuscular:Alimentação: é importante que esta contemple doses adequadas de proteína, hidratos de carbono bem como vitaminas e minerais. Estes nutrientes são fundamentais para repor as reservas energéticas, bem como evitar a degradação do músculo.Hidratação: quantidades reduzidas de água podem afetar o músculo, levando a uma propensão para cãibras e lesões. Para evitar estes incidentes é importante um bom consumo de água ou bebidas desportivas.Suplementação: de forma a colmatar o cansaço e fadiga, os suplementos ajudam a aumentar o aporte suficiente de compostos que possuem propriedades energizantes, ajudando a recuperar a sensação de vitalidade e bem-estar.Dias de repouso: evitar a sobrecarga de treino é essencial, pelo que se deve contemplar intervalos maiores entre treino e planear treinos de recuperação.Sono reparador: insónias, noites mal dormidas ou mesmo ciclos de sono desregulados podem aumentar a fadiga muscular, bem como tendência para lesões. Para uma boa recuperação é fundamental ter um sono regular. Resumindo, para uma boa recuperação muscular, deve conjugar todas estas dicas e não optar apenas por uma em detrimento de outra. Só conciliando todas elas conseguirá os objetivos pretendidos. Ainda não pôs em prática? Não espere mais!

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Alongamentos no treino, tudo o que deve saber

Alongamentos no treino, tudo o que deve saber

Os alongamentos são exercícios fundamentais que devem integrar todos os tipos de treino. Deverão ser feitos consoante o tipo de atividade que pretendemos realizar e de acordo com os nossos objetivos. De uma forma geral, os alongamentos servem para diminuir a tonicidade do músculo e a tensão, bem como evitar o estímulo neuromuscular e aumentar a sensação de bem-estar e relaxamento.Mas afinal… quais os alongamentos que devemos fazer? Em que altura do treino? Que tipo de alongamentos? Deverão existir alongamentos diferentes no início e no final de uma sessão de treino.ALONGAMENTOS DINÂMICOSNa fase de aquecimento devemos optar por exercícios de alongamento dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos preparam o corpo, de uma forma gradual, para o exercício físico mais vigoroso, aumentam a circulação sanguínea e a frequência cardíaca, ativam o sistema nervoso, disponibilizam o organismo para maiores amplitudes articulares e melhoram a força muscular.   ALONGAMENTOS ESTÁTICOSOs alongamentos estáticos devem integrar a fase final do treino. Estes promovem o relaxamento muscular, diminuindo a ativação do sistema nervoso e desenvolvendo uma sensação de calma e bem-estar. Minimizam ainda o risco de encurtamento do músculo-tendão associados, evitando ou diminuindo posteriormente as dores musculares. Assim, os alongamentos devem ser feitos antes e após o treino, pois músculos encurtados e tensos limitam a amplitude dos movimentos, afetam a postura e, em certos casos, pode mesmo gerar desconfortos físicos.A intensidade dos alongamentos varia consoante a idade ou condição física. Uma pessoa sedentária deverá começar com exercícios mais leves e mantendo numa posição estática por períodos mais curtos de tempo (de preferência não ultrapassar os 30 segundos). Indivíduos mais experientes, poderão realizá-los com mais intensidade, insistindo até aproximadamente 60 segundos.O alongamento é uma atividade simples de ser realizada, pode ser feito em qualquer lugar (ginásio, espaços livre, domicílio e etc…). Se nunca fez alongamentos, numa fase inicial, deverá estar acompanhada por um profissional qualificado.

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Vantagens de treinar com um Personal Trainer

Vantagens de treinar com um Personal Trainer

O treino personalizado é um conceito que se tem vindo a implantar fortemente nos últimos anos. Com a ajuda de um personal trainer é possível ter um treino à medida, mais motivador e com resultados mais rápidos. O treino em dupla tem de ser encarado com muita seriedade por ambas as partes - aluno e personal trainer - de forma a poder ser a melhor solução para o aluno, criando motivação e foco no objectivo.   TESTEMUNHO EM PRIMEIRA MÃODe acordo com a generalidade dos meus alunos, treinar com um PT proporciona um aumento das suas capacidades físicas e momentos divertidos de fuga ao quotidiano e ao stress do dia-a-dia. Mas para sermos bem sucedidos, é importante que ambos partilhem de uma aptidão física e objetivos muito semelhantes entre si. OS DESAFIOS- Manter a concentração: um dos maiores desafios é manter a concentração no treino, que muitas vezes é atraiçoada pela conversa entre PT e aluno, desvirtuando assim todo o processo de treino.- As individualidades do aluno: o ritmo individual de aprendizagem, assim como a particularidade de cada metabolismo. A errada execução técnica dos exercícios, por exemplo, pode por em causa todo o rendimento, contribuindo para uma diferenciação gradual entre a dupla, gerando assim grandes constrangimentos.- Conciliação de horários: encontrar o horário adequado para treinar e mantê-lo, nos dias de hoje, também poderá ser uma tarefa desafiante. O EXERCÍCIO E A SAÚDEO exercício físico, associado a uma nutrição equilibrada, pode, não só reforçar o nosso sistema imunitário, como garantir uma resposta mais robusta, na eventualidade de sermos infetados com Covid-19.Na atual situação em que vivemos, onde a liberdade para treinar não é como antes, o treino em casa poderá e deverá ser uma resposta efetiva, não só para o bem-estar físico mas também para uma melhoria do estado emocional e psíquico. Treinar em casa com o seu companheiro (a) poderá ser uma realidade a adotar, mesmo nestas condições, assistidos pelo vosso Personal Trainer de um modo virtual. O importante é não parar !!!

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Devemos praticar Cardio em jejum?

Devemos praticar Cardio em jejum?

Fazer cardio em jejum significa fazer exercício físico cardiovascular de baixa intensidade, cerca de 45 minutos, sem consumir qualquer refeição (jejum). Este treino é realizado (normalmente) de manhã com um jejum que varia de 6 a 10 horas. Para que os resultados sejam positivos é necessário ter em conta alguns detalhes importantes, sendo que este tipo de é ideal para quem deseja otimizar a queima de gordura e manter, ao mesmo tempo, a massa muscular. Os hidratos de carbono são degradados e transformam-se em glicose, sendo a fonte preferida de energia do corpo humano. A glicose é transportada pelo sangue e fica armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogénio. Este, por sua vez, serve de energia rápida, sendo essencial para atividades de alta intensidade. Quando se faz exercício em jejum, as reservas de glicogénio estão baixas. Dada a baixa disponibilidade da energia proveniente dos hidratos de carbono, o corpo responde aumentando a queima de gordura como fonte de energia. Benefícios da prática de cardio em jejum:- Queimar gordura: a fonte energética de eleição pelo nosso corpo são os hidratos de carbono. No entanto, no cardio em jejum, o estômago está “vazio” e desta forma o corpo tende a recorrer a outras fontes de energia, no caso, a gordura é a energia que acaba por ser consumida, causando assim perda de peso.- Rentabilizar tempo: normalmente após uma refeição pré-treino (neste caso pequeno-almoço) seria conveniente um tempo de espera de 30 minutos a 1 hora para que se inicie o treino sem desconfortos gastrointestinais. Pelo que, anular esta refeição permite não haver desculpas para treinar logo de manhã sem acordar mais cedo e esperar pela “digestão”.- Acelera a alteração na composição corporal: este tipo de exercício cardiovascular, com uma intensidade baixa a média, além do plano habitual de treino, pode dar o impulso necessário para obter resultados quando há dificuldade em obter mudanças na composição corporal ou perder os últimos quilos. Praticar cardio em jejum é seguro para a maioria das pessoas, a não ser que apresente problemas relacionados com o controlo do nível de açúcar no sangue, que podem tornar inseguro treinar sem uma refeição.Quem nunca teve o organismo adaptado a treinar em jejum, o acompanhamento profissional é imprescindível, tanto para o exercício, quanto para definir qual o melhor plano alimentar.

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Perda de Peso e Exercício Físico de mãos dadas

Perda de Peso e Exercício Físico de mãos dadas

A Organização Mundial da Saúde (OMS) considerou a Obesidade como Doença Crónica, que pode atingir homens e mulheres de todas as idades e requer estratégias de longa duração para a sua prevenção. A obesidade representa um enorme impacto na saúde, pois está associada a diversas patologias (diabetes, hipertensão,…) ou alterações no organismo. Para contrariar estes números e, desta forma, melhorarmos o nosso bem-estar e saúde, é importante adequar o peso e a composição corporal. Para que ocorra perda de peso é importante haver um défice calórico, isto é, o consumo de calorias deve ser menor do que aquelas que gastamos no nosso dia-a-dia. Isto pode acontecer de várias formas, alimentação e/ou exercício físico. Além disso a obesidade é influenciada por fatores genéticos, metabólicos, ambientais e comportamentais. Sendo que o tratamento para a perda de peso obriga a esforços continuados e multidisciplinares, onde se devem incluir médicos, profissionais do exercício físico, nutricionistas e psicólogos. Embora a alimentação saudável pareça ser suficiente para se atingir o objetivo da perda de peso, o exercício físico complementa todo o processo, pois:- Aumenta o gasto calórico, diminuindo, desta forma, a restrição severa da alimentação;- Promove o aumento da massa muscular que poderia ficar comprometida apenas com a dieta. Neste processo complexo podem ainda ser usados suplementos que promovam a perda de peso. Está ao alcance de todos prevenir a obesidade através da adoção de um estilo de vida saudável, da prática de bons hábitos alimentares e da prática de exercício físico.

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