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MENOPAUSA: ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO

MENOPAUSA: ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO

A menopausa é um processo natural na vida da mulher que pode ocorrer entre os 45 e 55 anos de idade, que se pauta por alterações hormonais bruscas, os ovários deixam de produzir estrogénio e progesterona, o que leva a alterações no sistema reprodutor, diminui a atividade lipolítica (influencia a distribuição de gordura), diminui a fixação de cálcio nos ossos, diminui a formação de colagénio, entre outras alterações. Desta forma é importante ter uma boa alimentação, orientada por um nutricionista durante esta fase de forma a garantir o bem estar emocional e físico. Além da alimentação, também o treino deve fazer parte de todo o plano, sendo que ambos devem ser adequados às suas necessidades e a cada momento, para que possa viver mais anos com uma melhor qualidade de vida. Para prevenir alguns dos problemas associados à menopausa, existem nutrientes que devem fazer da sua alimentação diária, tais como:- Cálcio: deve aumentar a ingestão de alimentos ricos neste nutriente, nomeadamente vegetais verdes folhosos, leite e derivados. Estes são um importante contributo para reduzir a decomposição óssea, prevenindo desta forma a osteoporose característica nesta fase devido à diminuição da produção de estrogénio.- Isoflavonas: presentes em alimentos, tais como: soja e derivados, bem como lentilhas, favas e ervilhas. As isoflavonas diminuem os sintomas da menopausa, pois contêm compostos naturais que imitam os estrogénios.- Antioxidantes: o consumo de frutos vermelhos e cítricos, previnem os sinais de envelhecimento dos tecidos e da pele, desta forma deverá aumentar o consumo destes alimentos;- Ómegas: a ingestão de alimentos ricos neste nutriente, designadamente frutos secos oleaginosos (ex: noz) , sementes e peixes gordos são importantes na redução do colesterol, diminuição de sintomas da menopausa e fortalecer as funções cerebrais.- Vitamina D, Zinco e Magnésio: para uma melhor absorção do cálcio ingerido, estes nutrientes devem fazer parte da alimentação diária (cereais integrais, nozes, sementes);- Fibras: um aumento no seu consumo (aveia, frutos secos, vegetais) favorece o controlo do colesterol e do açúcar no sangue que poderá aumentar devido à baixa de estrogénio. Estes nutrientes são os mais importantes para diminuir os sintomas associados à menopausa, bem como manter uma saúde de “ferro”, mas nem sempre se consegue suprir as necessidades diárias com alimentos convencionais, pelo que poderá complementar com suplementação.Para uma boa gestão do peso nesta fase, além de uma alimentação saudável e equilibrada é importante não esquecer um bom consumo de água e prática de exercício físico regular, de forma a contrariar uma pequena redução do metabolismo basal.

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PERDER GORDURA VS PERDER PESO. QUAL A DIFERENÇA?

PERDER GORDURA VS PERDER PESO. QUAL A DIFERENÇA?

Apesar de muita gente confundir, perder peso nem sempre corresponde a perder gordura. Isto porque perder peso pode englobar além da perda de gordura, outros componentes, tais como massa magra, água, densidade óssea, entre outros.Quando se inicia uma dieta em que o objetivo é o emagrecimento, olhamos sempre aos resultados do peso esperando sempre que este diminua, mas na realidade pode estar a assumir de forma errada que esteja mais magro. Pois é possível emagrecer sem perder peso, uma vez que os músculos são mais densos e compactos do que a gordura.Existem diversas formas de avaliação da composição corporal para conseguir perceber se a perda de peso foi acompanhada da perda de gordura e assim ter um resultado mais fidedigno:- Bioimpedância elétrica: através de uma balança conseguimos obter os valores do peso, massa gorda, densidade óssea e massa magra;- Perímetros: na medição obtemos o volume corporal que poderá indicar uma redução de gordura;- Pregas Cutâneas: através da medição com um lipocalibrador, é avaliada a gordura subcutânea em cada um dos locais medidos. Além disso através de equações que usam as pregas conseguimos obter a percentagem de gordura corporal.O mais saudável e equilibrado é a perda de peso ser acompanhada de perda de gordura pois significa que além do bem estar físico, há melhoras a nível da saúde em geral, estética corporal e a nível mental. Para conseguir um bom resultado é necessário:- Alimentação saudável, equilibrada e ajustada a si;- Prática regular de exercício físico;- Controlo do stress e um descanso adequado.Com pequenas alterações no dia a dia consegue a transformação das calorias dos alimentos na energia necessária para realizar as tarefas do corpo proporcionando uma queima da gordura adequada.

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O metabolismo tem influência na perda de peso?

O metabolismo tem influência na perda de peso?

Metabolismo é uma palavra derivada do Grego metábole que significa “mudança” e usamos, normalmente, para descrever processos químicos que ocorrem no nosso organismo de forma a manter uma boa homeostasia. Mas, no dia-a-dia, as pessoas falam do metabolismo sem, na verdade, muitas vezes saberem o seu significado. É associado a algo mau, principalmente para quem pretende perder peso, afirmando “não consigo perder peso devido ao meu metabolismo ser lento”. Mas será que tal afirmação faz sentido?Analisando a questão, o metabolismo é um conjunto de processos no qual o nosso organismo transforma as calorias ingeridas em energia. Este envolve 3 fatores principais:- Taxa metabólica basal: energia gasta na manutenção das funções vitais para o dia-a-dia;- Efeito termogénico dos alimentos: energia necessária para a realização de diversos processos realizados no processamento de alimentos pelo corpo;- Atividade física: energia extra, gasta para a realização de qualquer atividadeAlém destes serem os 3 principais intervenientes, existem outros fatores que podem levar a alterações no metabolismo, como alterações hormonais e desequilíbrios fisiológicos. Sabendo agora as principais características do metabolismo, é importante estimulá-lo com algumas dicas simples e desta forma conseguir uma resposta mais rápida na perda de peso:- Mudança de hábitos alimentares: aumento do consumo de proteína, ter horários regulares de refeições, não restringir nenhum nutriente por longos perdidos de tempo, entre outros.- Manter um peso corporal saudável, com uma adequada percentagem de gordura versus massa magra (muscular);- Iniciar ou aumentar a prática de atividade física diária;- Alterar hábitos de estilo de vida, como sono reparador e diminuir os níveis de stress. Identificando as variáveis do metabolismo, podemos afirmar que este não é o “culpado” por não conseguir atingir o objetivo de perder peso. Este poderá dificultar um pouco o processo, dependendo de cada pessoa, mas a perda de peso advém, essencialmente, das calorias que ingere versus as que gasta.Sendo a alimentação, atividade física e a composição corporal fatores variáveis, que podem ser modificados, é nestes aspetos que tem de se focar diariamente e que vão beneficiar o seu equilíbrio metabólico.

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Como prevenir a retenção de líquidos?

Como prevenir a retenção de líquidos?

Um “mal” que atinge sobretudo as mulheres, a retenção de líquidos é caracterizada por um inchaço que se pode tornar incómodo, principalmente no final do dia, sendo mais notório em algumas zonas do corpo. O nosso corpo apresenta cerca de 50-75% de água, a qual é responsável por grande parte das reações bioquímicas que ocorrem no corpo. Já a retenção de líquidos, ocorre quando o corpo não consegue eliminar fluidos dos vasos sanguíneos e linfáticos em excesso, que se acumulam em tecidos, nomeadamente: pernas, tornozelos, mãos e abdómen, causando edema (inchaço). Este problema ocorre por diversos motivos: baixa ingestão de água, elevado consumo de alimentos processados e ricos em sal, alterações hormonais, má circulação venosa, entre muitas outras alterações fisiológicas ou patológicas do nosso organismo. A melhor forma de prevenir ou reverter a retenção de líquidos deve passar por perceber hábitos individuais de forma a identificar as principais causas e desta forma atuar diretamente sobre elas. Ainda assim há dicas que se podem colocar em prática:- Manter uma boa hidratação (cerca de 2L de líquidos – água/chás);- Aumentar o consumo de alimentos ricos em água;- Ingerir alimentos ricos em magnésio e vitamina B6;- Eliminar alimentos processados e com farinhas refinadas;- Diminuir alimentos ricos em sódio;- Reduzir a quantidade de sal adicionada aos alimentos;- Manter alguma atividade diária. Além destas estratégias, poderá ainda recorrer ao uso de suplementos com efeito diurético/depurativo e/ou optar por um tratamento de massagem, denominado drenagem linfática. Na Good Diet encontra as seguintes soluções: Good Diet Drop & Go e Good Diet Max Depur.Para perceber qual a solução mais adequada para si procure ajuda profissional, sendo, desde o início, aconselhado ter hábitos diários saudáveis e adequados para prevenir a retenção de líquidos.

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Má digestão: porque ocorre e como evitar?

Má digestão: porque ocorre e como evitar?

Certamente já se queixou de desconforto abdominal após uma refeição… Problemas como má digestão e/ou azia são comuns e afetam a qualidade de vida de quem padece deste problema. Dispepsia é o termo médico utilizado para identificar a má digestão ou indigestão. É um problema pode afetar qualquer pessoa, independentemente da faixa etária e surge por diversos motivos, os quais devem ser identificados para se poder atenuar ou mesmo tratar.Os sintomas da má digestão incluem azia, dor epigástrica (na parte superior do abdómen ou no peito), distensão abdominal, saciedade precoce, arrotos e ruídos abdominais, náuseas e vómitos. Estes surgem devido a maus hábitos alimentares e estilos de vida, tais como:- Ingerir alimentos ricos em gordura e/ou hidratos de carbono;- Consumir alimentos adulterados ou estragados;- Refeições com horários desajustados;- Consumir em excesso bebidas estimulantes (cafeína e álcool);- Comer rápido e/ou em quantidades excessivas;- Ansiedade/Stress; Porém, existem ainda outras causas que podem levar à má digestão: gastrite; infeção por H.Pylori; perturbações da motilidade intestinal e obstipação. Além da má digestão provocar a dificuldade em digerir os alimentos correctamente, a absorção dos nutrientes poderá ficar comprometida, aumentando, desta forma, o risco de problemas como anemia e falta de vitaminas.O tratamento da má digestão poderá passar por pequenas alterações alimentares. Tais como:- Evitar deitar-se após uma refeição;- Mastigar lentamente os alimentos;- Reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura e processados;- Fazer várias (e pequenas) refeições ao longo do dia;- Definir horários de refeições;- Ter uma alimentação equilibrada;- Manter um peso saudável;- Reduzir o consumo de café e tabaco; Ainda assim, pode haver situações que necessitam de outro tipo de estratégias, como recorrer a suplementos alimentares, medicamentos ou outros tratamentos a serem avaliados por um profissional de saúde. Se não consegue equilibrar todas estas mudanças, é importante procurar ajuda profissional quando os sintomas são regulares. Procure ajuda num dos Pontos de Nutrição Good Diet.

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Qual o efeito do stress no comportamento alimentar?

Qual o efeito do stress no comportamento alimentar?

Para que o processo de perda de peso, seja realmente eficaz, saudável e duradouro ao longo do tempo, este envolve várias transformações no nosso organismo, onde se incluem alterações ao nível do funcionamento de alguns órgãos e hormonas. A alimentação é encarada nos dias de hoje, não só como forma de suprir as necessidades do corpo, mas também da mente (conforto, relaxamento, escape de problemas/emoções,…). E o stress é algo que pode levar a modificar muitos dos nossos hábitos alimentares, nomeadamente: a falta de refeições ao longo do dia, sem horários adequados, comer de uma forma acelerada (comprometendo a absorção de nutrientes) e ingerir alimentos para reconfortar a “mente” (a chamada “fome emocional”).Assim, se entendermos como o stress pode influenciar a nossa alimentação diária, conseguimos implementar pequenas mudanças que nos permitem melhorara a saúde. Existem diversas técnicas, denominadas de mindfuleating ou autoconhecimento para reduzir, ou mesmo eliminar os efeitos prejudiciais do stress. Além dessas técnicas é importante:- Praticar atividade física regularmente: aumenta a sensação de bem-estar e autoestima, melhora as funções cardiovasculares e respiratórias e é um modo de distração da atenção dos problemas diários.- Repor vitaminas e minerais: além de repor carências existentes de vitaminas e minerais que possam estar comprometidos, melhora e estimula o funcionamento energético, bem como todos os mecanismos relacionados com o apetite. Desta forma, podemos afirmar que a alimentação e nutrição estão intimamente ligadas, pois os maus hábitos alimentares como a ingestão excessiva de açúcar, sal, gordura e cafeína agravam a situação, tornando o organismo mais propenso ao stress. No entanto, como vimos, é possível enfrentar os efeitos do stress, nomeadamente, através de uma alimentação adequada.

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O uso consciente dos Antibióticos: qual a importância?

O uso consciente dos Antibióticos: qual a importância?

Os antibióticos são conhecidos por serem a base de diversos tratamentos na medicina. Mas a sua disseminação e uso indevido levam a um aumento da resistência a antibióticos na população, ameaçando, assim, a capacidade do nosso organismo conseguir eliminar doenças infeciosas ou mesmo apoiar procedimentos médicos. Todos nós, no dia-a-dia, podemos adotar diferentes estratégias para diminuir infeções e evitar que, desta forma, seja necessário recorrer à toma de medicamentos, nomeadamente, os antibióticos. Algumas dessas estratégias são: desinfetar bem frutas e legumes, lavar as mãos antes de preparar alimentos, cozinhar bem ovos e carne de porco, entre outros. Uma outra estratégia poderá passar por fortalecer o sistema imunitário, apostando na prevenção. Exemplo disso é o tratamento de uma constipação com uma alimentação rica em vitaminas e minerais protetoras do sistema imune (gengibre, laranja, alguns tipos de cogumelos), adequada hidratação, descanso e, se necessário, suplementação. O abuso de antibióticos, além da questão da resistência, poderá aportar outros malefícios como é o caso da disbiose intestinal (desequilíbrio entre microrganismos benéficos e patogénicos do nosso organismo) e obstrução do bom funcionamento hepático (sobrecarga de toxinas no fígado). Estes fatores podem levar a náuseas, diarreia, inchaço, dor abdominal, perda de apetite, entre outros problemas do foro digestivo. Para evitar danos no organismo, aconselhamos o uso de antibióticos apenas quando o médico prescreva, sem o compartilhar com outras pessoas, tomando no tempo e dose prescrita. O mau uso dos antibióticos coloca toda a população em risco. Além disso, sempre que tiver de fazer a toma de antibiótico aconselhamos a toma de probióticos e um suplemento desintoxicante hepático de modo a evitar a carência de bactérias “protetoras” ao nosso sistema imunitário e desconforto no trato digestivo/intestinal. Deve ainda apostar numa alimentação adequada de forma a diminuir a inflamação existente e a melhorar o metabolismo das toxinas que possam ser libertadas pelos antibióticos. Neste Dia Europeu do Antibiótico, aconselhamos a adotar um estilo de vida saudável, com uma alimentação equilibrada e variada de modo a prevenir doenças. E encorajamos a população e profissionais de saúde a adotar as melhores práticas e aumentar a consciencialização global sobre a resistência a antibióticos. 

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O açúcar e a diabetes: tudo o que deve saber!

O açúcar e a diabetes: tudo o que deve saber!

Sendo hoje o Dia Mundial da Diabetes, é importante que conheça a realidade desta doença em Portugal, as suas consequências, bem como estratégias para evitar o tão “adorado” açúcar!  A Diabetes é uma doença e, se não estiver bem controlada, poderá trazer complicações, bem como aumentar a propensão para o aparecimento de outras doenças a nível renal, cardiovascular, visual e sistema nervoso. Segundo um relatório da OCDE, em 2019 Portugal era o 2º país com uma maior taxa de prevalência da diabetes na UE, com cerca de 9,8% de diabéticos. Um indivíduo diabético não tem necessariamente de excluir do seu dia-a-dia alimentar todos os tipos de açúcar ou alimentos açucarados. O mais importante é conhecer os alimentos que contêm açúcar, saber interpretar rótulos e identificar tanto as quantidades, como as suas diferentes denominações e, ainda, adequar o consumo diário consoante a suas necessidades. Ao longo de um dia, provavelmente nem se apercebe da quantidade de açúcar que ingere, seja porque o consome de uma forma espontânea - adicionando ao café/chá ou de uma forma oculta – de forma industrializada, comendo bolachas, cereais de pequeno-almoço, entre outros. Existem vários tipos de açúcar, o que os difere são as matérias-primas, formas de refinamento, textura, sabor e composição nutricional. São eles: - Açúcar refinado: apresenta cor branca e contém 99,9% de sacarose, é bastante processado e é a variedade mais usada; - Açúcar líquido: coloração transparente é usual encontrar-se em refrigerantes e rebuçados; - Açúcar de pasteleiro: açúcar fino e cristalino, é o açúcar branco moído até obter um pó fino. É usado para polvilhar; - Açúcar mascavado: apresenta coloração bege ou acastanhado, contém uma dose superior de melaço. Contém menos aditivos e conserva mais vitaminas e minerais que o açúcar refinado; - Açúcar amarelo: conhecido com uma cor dourada, é refinado sem eliminar por completo o melaço e apresenta um grande teor de humidade; - Açúcar de coco: cristais de maiores dimensões, hoje em dia já é uma alternativa para adoçar chás, sobremesas, etc. Não contém químicos na sua formulação e apresenta baixo índice glicémico; - Frutose: é extraído da fruta e milho, tem o poder de adoçar 30 vezes superior ao açúcar comum (refinado); - Xarope invertido: é um líquido amarelado, composto por 1/3 de glicose, 1/3 de frutose e 1/3 de sacarose. É usado em gelados, geleias, etc. Não podemos dizer que há opções de açúcares saudáveis, mas sim, opções mais adequadas nutricionalmente. Ainda assim, a solução acertada será sempre reduzir o seu consumo!Dicas para evitar o açúcar na sua alimentação: - Reduzir o açúcar que adiciona ao chá e ao café até o eliminar por completo; - Substituir o açúcar por canela, essência de baunilha, cacau, lascas de coco ou fruta; - Evitar o consumo regular de sobremesas; - Se não consegue excluir o açúcar totalmente, opte por um adoçante natural (ex: stevia); - Analisar os rótulos dos produtos, optando pelos que têm um menor teor de açúcar simples, estando atento a nomes como sacarose, maltose, lactose, sorbitol, poliglicitol, entre outros, pois são outras formas de denominar o açúcar.

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A saúde começa no Intestino!

A saúde começa no Intestino!

Cada vez mais estudado, o intestino, é um órgão envolvido em vários processos no organismo nomeadamente a nível do sistema imunitário, promovendo maior proteção contra bactérias patogénicas e vírus. Além disso, contribui ainda para a eliminação de toxinas e absorção de nutrientes. Para um bem-estar geral e uma saúde de ferro, devemos ter um consumo de alimentos essenciais para manter o intestino saudável. A par disso, a prática de exercício físico, eliminação ou redução do consumo de bebidas alcoólicas e tabaco, são fundamentais para proteção e equilíbrio deste órgão. De forma a manter uma flora intestinal adequada, a alimentação assume o papel principal com alimentos que se destacam pela sua riqueza nutricional: - Probióticos: alimentos como o Kefir, iogurtes e kombucha contêm probióticos, os quais protegem e repõem a flora intestinal. Deve-se optar por estes alimentos ou suplementos que contenham probióticos. - Kiwi e Ameixa: estas duas frutas contêm uma riqueza em fibra superior às restantes frutas - 2g por cada 100g. Daí serem importantes para um intestino saudável e regular. - Cereais integrais: os flocos de aveia, arroz integral, trigo-sarraceno são alimentos ricos em fibra que aceleram o trânsito intestinal. - Legumes verdes folhosos e brócolos: estes legumes são boa fonte de fibra e ajudam a regular o intestino. Melhoram, ainda, o sistema imunitário uma vez que são ricos em antioxidantes. - Frutos secos (Nozes, Avelãs) e sementes (linhaça dourada): além de possuírem uma boa quantidade de fibra, estes alimentos possuem gordura insaturada que ajuda a um bom funcionamento intestinal. - Água: não é só a quantidade de água que é fundamental para o intestino funcionar regularmente… Ingerir um copo de água morna em jejum melhora a sensação de prisão de ventre. Para obter todos os benefícios da alimentação no equilíbrio da flora intestinal é importante não só o consumo dos alimentos referidos, como também a exclusão de outros, como: enchidos, carnes vermelhas e produtos açucarados, pois o seu consumo prejudica a saúde intestinal. Se o seu intestino não tem uma função regular ou lhe causa desconforto físico, tente por em prática as dicas apresentadas. Ainda assim, procure ajuda de um Nutricionista Good Diet de forma a equilibrar a alimentação para uma melhor função intestinal e, por sua vez, promover um bem-estar geral.

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Frescos, congelados ou enlatados... Qual o melhor?

Frescos, congelados ou enlatados... Qual o melhor?

Na sociedade atual, com o ritmo de vida frenético, é cada vez mais difícil despender de tempo para adquirir regularmente alimentos frescos, nomeadamente legumes, peixe e carne, pois a frequência das idas a mercados e supermercados está limitada normalmente a um ou dois dias por semana… Por outro lado, na hora de escolher entre produtos frescos, congelados ou enlatados, por norma optamos por congelados ou enlatados uma vez que a sua confeção é mais rápida ou nula e mais prática. Do ponto de vista nutricional, o ideal seria optar sempre por alimentos frescos, mas não sendo esta opção de todo viável, vamos perceber qual das restantes opções (congelados ou enlatados) será a mais adequada para quem quer praticar uma alimentação saudável e equilibrada. Para podermos chegar à conclusão de qual o melhor método de conservação a optar é necessário ter em conta os seguintes aspetos: - Composição nutricional: Neste primeiro ponto, os alimentos congelados são a melhor opção, uma vez que, se forem congelados frescos, não existe a adição de qualquer outro componente ou aditivo. Já os enlatados, sofrem normalmente alteração da composição nutricional, uma vez que há a adição de sal, açúcar ou gordura para promover a conservação. Desta forma, aconselhamos a olhar sempre para a lista de ingredientes, nomeadamente gorduras, açúcares e sal, para perceber se estes componentes derivam apenas do alimento natural ou se foi adicionado posteriormente.- Tempo de Armazenamento: Quando necessita de um alimento para ser usado num período curto de tempo, a escolha mais adequada será de congelados, uma vez que a perda de nutrientes é menor. Se falarmos de armazenar por longos períodos de tempo, aqui o melhor será a opção de enlatados, devendo lavar bem antes de usar, de forma a remover alguns aditivos e sódio. - Segurança alimentar:  De forma a reduzir a probabilidade de se multiplicarem microrganismos, tanto as opções de alimentos congelados como enlatados são preferenciais aos frescos. Ainda assim, é necessário que a descongelação de alimentos seja feita de uma forma natural no frigorifico, pois só desta forma garantimos essa segurança.   Mesmo os alimentos enlatados não devem ser mantidos na lata depois de abertos para não oxidarem e absorver metais pesados da embalagem. Em suma, aconselhamos sempre que possível alimentos consumidos frescos. Não obstante, as opções de congelados e enlatados podem ser usados dependendo dos parâmetros que mencionamos anteriormente. Faça escolhas à sua medida, garantindo sempre o melhor para a sua saúde!

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A importância da nutrição na gravidez

A importância da nutrição na gravidez

Durante a gravidez, o estado nutricional tem um impacto não só no bem-estar da mulher, mas também no crescimento e desenvolvimento do feto. As necessidades nutricionais da grávida aumentam de forma a apoiar o desenvolvimento do bebé, sendo fundamental que a mãe tenha um aporte nutricional adequado à fase em que se encontra. A única fonte de alimento para o feto é a ingestão alimentar e reservas da mãe, pelo que, o aumento das necessidades energéticas e de alguns nutrientes específicos é normal, dependendo do trimestre em que se encontra. Mas isto não deve significar que a mãe tem de “comer por dois” como na gíria se costuma dizer.  Assim, é importante equilibrar a alimentação em termos nutricionais, reforçando a ingestão dos seguintes nutrientes em particular: Macronutrientes: - Calorias: apenas no 2 e 3º trimestre é necessário aumentar o consumo energético - entre 300-450 kcal/dia. Deve, contudo, controlar o aumento de peso que, em demasia, prejudica a saúde do bebé.- Proteína: devido à formação da placenta, do crescimento do feto e dos tecidos intra-uterinos, as necessidades de proteína vão aumentando. Deve complementar a ingestão de carne / peixe (que por norma já é consumida em quantidades superiores ao recomendado) através da ingestão de proteína vegetal, como por exemplo, leguminosas.- Hidratos de carbono: sendo uma das principais fontes de energia, o consumo deste macronutriente deve estar bem distribuído ao longo do dia-a-dia da grávida. Deve preferir alimentos ricos em fibra e de absorção lenta, como aveia e arroz integral, para evitar a diabetes gestacional.- Gorduras: os ácidos gordos essenciais, nomeadamente, o Ómega 3, é fundamental para o desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do feto. A ingestão das gorduras deve ser equilibrada em relação à composição corporal da grávida e aos restantes macronutrientes. Micronutrientes: - Iodo: fundamental para o desenvolvimento cognitivo do bebé, sendo recomendada a suplementação pré-gravidez, gravidez e amamentação. A sua fonte principal são os alimentos de origem marinha, como a cavala, o leite, ovos e sal iodado.- Ácido Fólico: este nutriente deve ser introduzido antes e durante a gravidez. Tem um papel importante na redução do risco de desenvolvimento de malformações no tubo neural do feto. Além da suplementação aconselhada, é importante reforçar com os seguintes alimentos ricos em ácido fólico: legumes verdes folhosos, cereais integrais, fruta e leguminosas.- Ferro: considerado um dos micronutrientes mais importantes durante a gravidez, uma vez que possui um papel essencial no metabolismo energético e no desenvolvimento do feto. Visto que, durante a gravidez, as necessidades diárias encontram-se aumentadas, pode ser necessário suplementar. Além disso, os alimentos ricos em ferro a incluir na dieta, são: carne, peixe, ovos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas) e legumes de folha verde escura. Estes são os nutrientes mais importantes a ter em conta se está grávida ou quer engravidar, mas existem ainda outras vitaminas e minerais que pode ou deve ter em conta. Essas necessidades variam caso a caso, pelo que a alimentação deve ser variada, equilibrada e rica nutricionalmente, devendo sempre suprir as necessidades da mãe e feto.

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Práticas de verão: mitos ou verdades?

Práticas de verão: mitos ou verdades?

O Verão é uma das estações do ano que merece maior atenção com a saúde, nomeadamente, em cuidados com a pele e hidratação, devido ao aumento do calor e da exposição solar. Também é verdade que, durante esta época, surgem muitas práticas comuns, tais como a inclusão de alguns alimentos (cor de laranja) para hidratar e nutrir a pele e o corpo. Veja as dicas, mitos e verdades sobre estas práticas de verão e mantenha a sua saúde nestes dias mais quentes:  Sumos naturais e água promovem hidratação da pele? VERDADE A hidratação é importante durante o ano inteiro, mas no verão temos uma necessidade acrescida, uma vez que aumenta a transpiração devido ao calor que se faz sentir. Desta forma, poderá manter uma boa hidratação ingerindo água, chás frios, sumos naturais ou mesmo optando por frutas e legumes mais ricos em água (ex: melancia, pepino). As bebidas alcoólicas também servem para hidratar? MITO Como vimos na questão anterior, a hidratação é fundamental nesta época do ano, mas não através da ingestão de bebidas alcoólicas. Isto, porque, o álcool presente nas bebidas alcoólicas aumenta a desidratação, inibindo a ação da hormona antidiurética que regula a homeostasia do corpo. Ingerir alimentos cor de laranja ajudam o bronzeado? VERDADE Alimentos, sejam eles legumes ou frutas, como a cenoura, abóbora, laranja e mamão são alguns dos alimentos que contêm na sua composição um pigmento responsável pela cor laranja, chamado betacaroteno. Este nutriente, no nosso organismo, transforma-se em vitamina A, que está envolvida na produção de melanina na pele e que confere cor mais bronzeada/dourada à pele.  A exposição ao sol produz vitamina D? MITO A verdade é que o sol é fundamental para uma absorção de vitamina D através da pele. Mas não podemos dizer que absorvemos vitamina D quando aumentamos a exposição solar quando vamos para a praia ou piscina e colocamos protetor solar. Isto porque para produzir vitamina D, necessitamos de garantir cerca de 15 a 30 minutos diários de sol, sem colocação de protetor solar. Para tal aconselhamos esta exposição solar, em períodos em que o sol não é tão “agressivo”.  Podemos concluir que alimentação e hidratação exigem mais cuidados no verão, e que contribuem para manter uma pela mais cuidada e bronzeada, bem como homeostasia do corpo. Ainda assim é importante que os mitos não estraguem esses objetivos!

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Convívio e alimentação saudável é possível?

Convívio e alimentação saudável é possível?

Oferecer uma refeição saudável quando se recebe família ou amigos gera sempre o receio de não ser a refeição mais saborosa… Por outro lado, quando alguém nos convida para comer em sua casa, o mais provável é encontrar alimentos mais calóricos e pobres nutricionalmente… Ainda que possam surgir estes e outros problemas, esta não deve ser a razão para deixar de conviver e socializar com outras pessoas com padrões alimentares diferentes. A estratégia é fazer escolhas que permitam estar com a família/amigos sem estar constantemente preocupado com essa questão. Usufrua destes convívios, seguindo as nossas sugestões: - Quando a refeição é em nossa casa: 1. Ser criativo nas entradas: há imensas opções saudáveis e menos óbvias à partida, que podem fazer as delicias dos seus convidados: saladas de abacate, queijo fresco, pimento, rúcula e frutos secos; palitos de cenoura com húmus; espetadas de queijo mozarela com tomate cherry; cogumelos salteados com ovos mexidos. Haja imaginação! 2. Tenha sempre sopa: após as entradas, deve oferecer uma sopa ou creme de legumes, para enriquecer nutricionalmente a refeição; 3. Evite os fritos: para prato principal deve privilegiar os grelhados, estufados e assados, deixando de lado os fritos ou pratos com maior aporte de gordura; 4. Evite os molhos: oferecer sempre saladas ou legumes temperados com azeite e vinagre, eliminando desta forma molhos como a mostarda, maionese ou o ketchup; 5. Reduza as calorias da sobremesa: optar por fruta (fresca, cozida, assada ou salada de fruta) ou algum doce que não contenha natas ou leite condensado, reduzindo desta forma o aporte calórico; - Quando somos convidados e a refeição é fora:1. Antes de sair de casa opte por fazer um lanche extra ou coma um prato de sopa, para chegar ao convívio com menos apetite; 2. Selecionar a entrada com menos aporte de gordura e ainda assim deve controlar as quantidades; 3. Levar uma entrada ou sobremesa saudável para que possa ter, pelo menos, uma opção que vá ao encontro da sua dieta. 4. Tente ajudar a planear a ementa, dando sugestão saudáveis; 5. Quando a refeição principal é realmente muito calórica, e não tem opção, reduza as quantidades que vai ingerir.  Não se esqueça: depois destes excessos alimentares é importante que regresse aos seus hábitos alimentares saudáveis.

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A dieta acaba quando atinjo o peso ideal?

A dieta acaba quando atinjo o peso ideal?

O tratamento do excesso de peso ou obesidade envolve diversos processos e não é só ao nível de alterações do estilo alimentar e de exercício físico. É necessário aprofundar outros comportamentos, pois a ideia de que fazer “dieta” é momentâneo, ainda reside na mente de muitas pessoas. Na verdade, o regresso à rotina alimentar que tinha antes da dieta não deve acontecer quando chega ao peso ideal, isto porque, além de prejudicar ao nível da saúde, promove um constante emagrecimento com efeito ioiô. Desta forma, o pensamento não deverá passar por poder comer tudo o que quer quando chegar ao peso ideal, caso contrario passado meio ano poderá estar com o dobro do peso do que tinha perdido! O seu foco deve ser numa mudança alimentar efetiva para a vida e claro que, como todas as pessoas, poderá comer alguns alimentos mais calóricos, mas que não se devem tornar rotina, mas sim exceção, colocando de lado os velhos e maus hábitos alimentares. Adote os seguintes hábitos simples, quer esteja em “dieta” ou apenas numa manutenção de peso: - Tomar um bom pequeno-almoço e fazer todas as refeições intermédias; - Não se focar apenas no que não pode fazer ou comer; - Ser paciente e realista; - Não fazer compras com fome; - Permitir-se a uma exceção por semana (a chamada “cheat meal”) - Manter uma boa hidratação; - Hábitos regulares de prática de exercício físico; - Pedir ajuda a amigos e/ou familiares. A adoção deste hábitos podem ser uma mais valia no processo de perda de peso, mas devem ser mantidos quando já tiver atingido o seu objetivo. Por isso, respondendo à questão inicial “A dieta acaba quando atinjo o peso ideal?”, a resposta é Não! A sua alimentação deve ser semelhante à que fez durante todos os ciclos da dieta, mantendo os hábitos saudáveis e rotinas, evitando incluir alimentos que prejudicam a manutenção do peso! Para se manter focado (a) e ter um melhor controlo do peso, aconselhamos a que mantenha as suas consultas de nutrição, mesmo quando atingir o seu objectivo final, nem que seja mais esporadicamente (de 3 em 3 meses ou de ano a ano), conseguindo, assim, ter maior sucesso na manutenção de um peso saudável.

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Como acabar com a celulite?

Como acabar com a celulite?

A celulite corresponde à acumulação de gordura por baixo da pele e apresenta um aspeto irregular tipo “casca de laranja”. Sendo mais comum nas mulheres (cerca de 80% apresenta algum grau de celulite), esta pode afetar ambos os géneros. Levando a muito complexos por parte das mulheres e podendo mesmo afetar a sua autoestima, a celulite tende a ser mais evidente nas nádegas e coxas, mas pode também ser visível no peito, abdómen inferior e nos braços. Os fatores para o seu aparecimento são múltiplos:- Alimentação inadequada - rica em sal, açúcar e gordura;- Baixa ingestão de água;- Sedentarismo: a falta de exercício físico leva ao aumento da percentagem de gordura e diminuição da massa muscular (flacidez);- Problemas circulatórios: a má circulação dificulta a eliminação de líquidos e toxinas (devido ao retorno deficitário de sangue venoso), promovendo o aparecimento da celulite.- Desequilíbrios hormonais: as hormonas são a principal razão que faz com que a celulite afete tanto as mulheres. A puberdade, menopausa e gravidez ou ainda com o uso de métodos anticoncepcionais são fases com maior propensão para o seu aparecimento.- Genética: simplesmente há pessoas mais propensas que outras ao aparecimento de celulite; Tratar ou eliminar a celulite é uma tarefa complicada, mas não impossível, poderá exigir uma maior dedicação, foco e paciência, pois os resultados não são evidentes imediatamente. Comece por pôr em pratica algumas recomendações para se livrar da celulite:- Alimentação saudável: limite o consumo de gorduras, açúcares e sal, deixando-os para um dia de exceção. Aumente o consumo de alimentos ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios (bagas de goji, frutos vermelhos, brócolos, kiwi, espinafres) que permitem uma maior eliminação de radicais livres e toxinas;- Exercício físico: opte por treinos que combinam exercício cardiovascular e de musculação, pois é essencial uma adequada “queima” de gordura, ao mesmo tempo que proporciona um aumento ou manutenção do músculo, tornando assim a pele mais tonificada.- Hidratação: a água ajuda a manter as células hidratadas, fazendo pressão para que a gordura não chegue à superfície da pele. Sendo essencial o consumo de 1,5L a 2L por dia, podendo ser acompanhada de drenantes que potenciam o processo de eliminação de toxinas de uma forma mais acelerada.- Tratamentos: podem ajudar a queimar gordura e livrar-se da celulite, nomeadamente: mesoterapia, drenagem linfática manual, pressoterapia, massagem modeladora ou carboxiterapia. Em casa também pode fazer uma massagem de uma forma circular com um creme adelgaçante. Estes tratamentos de uma forma isolada, não atenuam o problema. Se cumprir todos os pontos falados anteriormente, aí sim o resultado pode ser eficaz.Ainda que a celulite se possa dever a todos os factores nomeados, como a genética, não desista de lutar contra ela! Seguindo uma dieta alimentar equilibrada, praticando exercício físico e tendo outros cuidados, o sucesso é possível! Procure ajuda junto de um profissional especializado. A Good Diet pode ajudar, procure o nosso Serviço de Nutrição e comece já a luta contra a perda de peso! Contacte-nos: https://www.gooddiet.pt/contactos

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A Vitamina do Sol

A Vitamina do Sol

Hoje comemora-se o Dia Internacional do Sol, data que visa prestigiar a nossa principal fonte de vida, a estrela mais próxima do planeta e a sua importância para a vida na terra. O Sol é a principal fonte de energia no mundo e, além disso, tem importantes benefícios para a saúde. Assim, hoje falamos sobre a importância da Vitamina D que é obtida, em parte, através do Sol. A vitamina D, tal como os demais nutrientes pode ser obtida através da alimentação e/ou suplementação. Mas esta vitamina é especial, pois é a única que pode ser obtida através da ação direta da luz do sol na nossa pele. É uma vitamina lipossolúvel, ou seja, é absorvida através das gorduras, sendo transportada do sistema linfático para o fígado, através das lipoproteínas e posteriormente armazenada. A Vitamina D apresenta imensos benefícios para a saúde, sendo fundamental para uma melhor absorção e fixação do cálcio nos ossos, bem como controlar os seus níveis no sangue. Além disso, permite um correto funcionamento dos músculos, nervos, coagulação sanguínea e melhora a função imunitária. As recomendações diárias para este micronutriente, segundo a OMS é de 5µg em crianças e adultos até aos 50 anos, grávidas e lactantes; 10 µg dos 51 aos 65 anos e 15 µg acima dos 66 anos. Há ainda outros fatores que interferem com a produção de vitamina D pela pele e que devem ser tidos em conta: uso de protetor solar, pigmentação da pele, percentagem de gordura, área de pele exposta, idade, latitude e momento do dia. De forma a garantir as doses diárias de Vitamina D, recomendamos:- Exposição ao sol da cara e braços de pelo menos 30 minutos diários;- Consumo de alimentos ricos neste nutriente, como por exemplo o óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos, gema de ovo, lacticínios e cereais de pequeno-almoço fortificados. Quando as necessidades não são colmatadas com as duas estratégias anteriores é necessário repor através da toma de suplementos.Como em tudo, deve haver uma dose de Vitamina D normal, não excedendo as doses diárias recomendadas, bem como uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável para promover uma melhor absorção. Feliz Dia do Sol!

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Ser saudável na Primavera

Ser saudável na Primavera

Com a primavera, chegam os dias mais quentes e a necessidade de adequar a hidratação. Além disso, esta época é marcada por uma diminuição da imunidade, causada pela mudança constante no clima, por isso a alimentação saudável e equilibrada é essencial para manter um bom estado de saúde. HIDRATAÇÃO Nesta época do ano, a temperatura, começa a subir e é essencial reforçar a hidratação, uma vez que as perdas através da transpiração aumentam. Desta forma, opte por dar prioridade ao consumo diário de água, através de água aromatizada, chás, sumos naturais e elimine os refrigerantes. ALIMENTAÇÃO O colorido das flores marca esta época, mas a grande variedade de fruta e legumes também. As frutas em destaque nesta época do ano são: cereja, nêspera, morango, alperce, ameixa, kiwi, ananás dos Açores e banana da Madeira. Para quem não gosta de comer a fruta ao natural, poderá usar em batidos, sumos naturais, compotas ou incorporar em snacks ao longo do dia.Já os legumes em evidência são: alface, ervilhas, espinafre, nabo, nabiças, beterraba, agrião, repolho e cenoura. Estes legumes podem ser usados em saladas, cozidos a vapor, salteados ou incorporar nas refeições principais. Este colorido de legumes e frutas, não é apenas bonito aos olhos: quanto mais colorido for a refeição, maior é a riqueza de vitaminas e minerais. A pigmentação de cada alimento indica a presença de diversos nutrientes que ajudam no bom funcionamento do organismo. EXERCÍCIO FÍSICO O tempo mais agradável e os dias mais longos convidam também à prática de exercício físico. Uma caminhada, corrida ou passeios de bicicleta ao ar livre, ajudam na manutenção ou gestão de um peso saudável e saúde em geral, melhorando assim estados de depressão e ansiedade. EXPOSIÇÃO SOLAR Um outro beneficio desta estação do ano, primavera, é a exposição solar para armazenar vitamina D. São os raios ultravioleta do sol que estimulam a formação de vitamina D, além disso nesta época do ano, estes raios não são tão agressivos para a pele, podendo aproveitar uma maior exposição solar. Comece a primavera da melhor maneira, iniciando hábitos saudáveis, cuidando do corpo através da alimentação e de exercício físico.

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Conheça a Composição Corporal Ideal

Conheça a Composição Corporal Ideal

A composição corporal é um indicador da proporção de massa corporal composta por gordura e por massa magra. Este indicador revela informações importantes sobre a saúde e o físico de cada pessoa. A massa gorda reflete a totalidade do tecido adiposo do corpo, enquanto a massa isenta de gordura engloba músculo, órgãos, ossos e fluidos corporais. A valorização da imagem corporal é um dos aspetos mais relevantes da sociedade atual. Não sendo recente, já na Grécia antiga viam o corpo como algo a ser idolatrado, pois acreditavam que um corpo perfeito tornava as pessoas perfeitas. A avaliação da composição corporal é importante na determinação da condição física, em qualquer processo de emagrecimento ou na prevenção e tratamento de diversas doenças crónicas como diabetes, hipertensão arterial, dislipidemia, etc. É indiscutível que tanto o excesso de gordura corporal, como o défice de massa magra apresentam relação direta com uma série de fatores de risco para o aparecimento ou o agravamento de problemas de saúde. A avaliação da massa gorda pode ser feita por diversos métodos, ainda assim as formas mais comuns são: balanças de bioimpedância e as pregas cutâneas. A quantidade de gordura corporal ideal é diferente para homens e mulheres, sendo estes valores superiores na mulher. Para um homem pode variar entre 15 e 20%; já numa mulher entre 20 e 25%. Porém estes valores aumentam ou diminuem com a idade, prática de atividade, entre outros fatores. Uma composição corporal ideal implica também um bom percentual de massa isenta de gordura, pois este valor reflecte, na sua maioria, o percentual da massa muscular. Para uma manutenção da saúde ou um emagrecimento saudável, deve focar-se não só no peso, mas sim em apresentar uma baixa quantidade de gordura e manutenção ou mesmo aumento da massa muscular (massa magra). Para que isto aconteça há vários fatores a ter em conta:- alimentação saudável- prática regular de exercício físico- horário de descanso/sono adequadosAlém de outros hábitos saudáveis como: não fumar, não ingerir bebidas alcoólicas, açúcares refinados, entre outros fatores. Na Good diet pode contar com um serviço de nutrição completo, onde é feito um acompanhamento personalizado.

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Gordura visceral: o que é e como reduzir

Gordura visceral: o que é e como reduzir

A Gordura visceral, não é nada mais que a gordura que se acumula na cavidade abdominal, entre os vários órgãos, como o estômago, fígado e pâncreas, sendo considerada como a mais perigosa a nível da saúde. Este tipo de gordura também pode influenciar o funcionamento de algumas hormonas. O seu diagnóstico pode ser feito através de uma leitura de bioimpedância da sua massa gorda para calcular a percentagem que corresponde à gordura visceral ou através da medição do perímetro abdominal, por um profissional de saúde. A presença de uma barriga “proeminente” é evidência de que há gordura visceral acumulada. O excesso deste tipo de gordura leva a uma tendência para várias doenças, tais como: hipercolesterolémia, diabetes tipo 2, a, hipertensão, entre outras. De forma a reduzir a gordura visceral é necessário um conjunto de alterações aos hábitos alimentares e de exercício físico. Sigas as sugestões para otimizar o resultado:- Elimine alimentos com gorduras TRANS: este tipo de gordura está presente em alimentos embalados e processados, leia atentamente os rótulos dos ingredientes;- Evite alimentos açucarados: elimine açúcares refinados (bolos, bolachas, refrigerantes,…) e reduza a ingestão de hidratos de carbono de acordo com as suas necessidades energéticas diárias;- Aumente a ingestão de fibra e proteína: uma dieta rica em fibra (flocos de aveia, vegetais, …) e em proteína (ovo, carne, peixe, leguminosas, …) leva a uma diminuição da sensação de fome e diminui a absorção;- Pratique exercício físico: independentemente do tipo de exercício é necessário definir uma periodicidade semanal e intensidade suficientes para atingir o objetivo;- Não ingira bebidas alcoólicas: reduza ou elimine a ingestão de álcool para um melhor resultado;- Reduza os níveis de stress: procure ter um descanso adequado durante a noite e aprenda a fazer uma boa gestão do stress, experimentando técnicas de relaxamento (Yoga, Pilates, descontrair com a família, terapia de relaxamento, etc). Mesmo que tenha um peso adequado às suas caraterísticas pode ter gordura visceral em excesso. Procure ajuda de um profissional e verifique a sua gordura visceral, deste modo poderá prevenir o aparecimento de doenças. 

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